معرفی انواع رژیم گیاهخواری | چگونه وگان شویم؟ مواد غذایی ضروری انواع رژیم وگان 

معرفی انواع رژیم گیاهخواری

یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در دنیای مدرن امروز، رژیم گیاهخواری است. این رژیم می تواند فواید بی نظیری برای سلامت کلی داشته باشد اما در عین حال نیاز به برنامه غذایی دقیق برای تامین هر آنچه شما نیاز دارید خواهد داشت. سرلوحه قرار دادن رژیم گیاهخواری می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. حفظ محیط زیست، حامی حقوق حیوانات، سلامت بدن و تناسب اندام برخی از اهداف رژیم گیاهخواری است. اما جالب است بدانید که تنوع این رژیم غذایی می تواند شما را شگفت زده کند. محبوب ترین آن ها، خام گیاهخواری، وجترین و وگان است. در این مقاله به معرفی انواع رژیم گیاهخواری خواهیم پرداخت و در ادامه مواد غذایی ضروری این رژیم را معرفی خواهیم کرد.

رژیم وگان چیست؟

در رژیم وگان، شما تنها مجاز به مصرف غذاهای گیاهی هستید. میوه ها، سبزیجات، لوبیا، غلات، آجیل و دانه ها از اصلی ترین وعده های غذایی رژیم وگان است. افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، هیچ گونه غذای حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل مصرف نمی کنند. حدود ۳ درصد از آمریکایی ها از سبک غذایی وگان پیروی می کنند. البته پیروی کردن از این رژیم مزایا و دلایل متفاوتی دارد. برخی از گیاهخواران این کار را برای حمایت از حقوق حیوانات و حفظ کره زمین، برخی دیگر برای بهبود سلامت و کاهش بیماری ها و برخی برای تناسب اندام از این رژیم پیروی می کنند.

وگان در مقابل گیاهخواری

یکی از رایج ترین اشتباهات افراد، اشتباه گرفتن رژیم وگانیسم و وجترین است. بله آن ها به هم شبیه هستند اما رژیم وگان، سخت تر از رژیم وجترین است. افرادی که از رژیم وجترین پیروی می کنند، گوشت حیوانات، مرغ و ماهی نمی خورند اما اغلب لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند. رژیم وگان هیچ غذای حیوانی و محصولات آن ها را مصرف نمی کند. این محصولات می تواند شامل تخم مرغ و عسل شود.

وگانیستم چیست ؟

افراد وگان در این رژیم غذایی، به شکلی خاص برای مزایای سلامتی از برنامه غذایی خود پیروی می کنند. برای این افراد، گیاهخواری روشی از زندگی است که بر حفاظت از محیط زیست و حیوانات تمرکز دارد. این افراد با نخوردن غذاهای حیوانی، از آسیاب رساندن به آن ها جلوگیری می کنند. همچنین وگان ها از موادی که منشا حیوانی دارند مانند چشم و چرم نیز اجتناب کرده و از محصولاتی که روی حیوانات آزمایش شده استفاده نمی کنند. این طرز فکر کاملا درست است. تحقیقات نشان می دهد رژیم گیاهخواری، تاثیر منفی بسیار کمتری بر آب و هوای زمین نسبت به رژیم هایی که شامل محصولات حیوانی است دارد.

آیا رژیم وگان برای سلامتی مضر است ؟

در صورتی که این رژیم به درستی در نظر گرفته شود، می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم کند. در ادامه به انواع رژیم وگان اشاره خواهیم کرد.

انواع رژیم وگان

هیچ رژیم گیاهخواری یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. چه برای اهداف اخلاقی یا غذایی باشد. رایج ترین رژیم های وگان شامل موارد زیر می شود.

• رژیم خام گیاهخواری

این افراد تنها از غذاهای خام گیاهی استفاده می کنند.  رژیم خام عمدتا شامل میوه ها، سبزیجات (نپخته) و یا غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و میسو است. دلیل خام خواری این رژیم این است که پختن مواد می تواند مواد مغذی را تجزیه کرده و ارزش غذایی را کاهش دهد. با وجود اینکه پختن غذا می تواند باعث هضم بهتر شود اما پختن می تواند میزان برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B و C را کاهش دهد. البته این مورد برای تمامی مواد غذایی صدق نمی کند. به عنوان مثال، پختن گوجه فرنگی میزان آنتی اکسدیان لیکوپن را افزایش می دهد.

مزایا و معایب رژیم خام گیاهواری

رژیم خام وگان، مزایا و معایبی دارد. برخی میوه ها و سبزیجات در این رژیم، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر (برای سلامت دستگاه گوارش) و آنتی اکسیدان هایی هستند که می تواند به کاهش خطر سرطان کمک کند.

از طرفی رژیم خام گیاهخواری بسیار محدود کنند است و ممکن است برخی از مواد ضروری مانند کلسیم، آهن، ید، B12 و ویتامین D کمتری دریافت کنید. این رژیم می تواند برای یک دوره کوتاه مدت بی خطر باشد اما در صورتی که به دنبال پیروی از این رژیم به صورت طولانی مدت هستید، مداوم تحت نظر متخخصص تغذیه باشید.

• رژیم وگان کتو

رژیم کتو، یک رژیم غذایی محبوب است که میزان کربوهیدارت آن کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. این رژیم غنی از غذاهای حیوانی است اما می توان آن را برای رژیم گیاهخواری تطبیق دارد. رژیم کتو چندین زیرشاخه دارد اما به صورت کلی، هدف این است که ۷۵ تا ۸۰ درصد کالری شما از چربی، ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین و ۵ الی ۱۰ درصد از کربوهیدارت تامین شود.

برای رسیدن به این تعادل می توانید به غذاهای گیاهی پر چرب مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن نارگیل و زیتون تمرکز کنید. محدودیت در این رژیم شامل نان، پاستا، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و لوبیا می شود. برخی از میوه های گرمسیری با قند بالا مانند آنانس، موز و انبه و شیرینی را باید قطع کنید. این رژیم مانند خام گیاهخواری وگان، بسیار محدود کننده است که می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. رژیم کتو می تواند در کوتاه مدت بی خطر باشد اما در طولانی مدت ممکن است باعث خطراتی برای سلامتی شود.

• رژیم غذایی دیابتی وگان

رژیم دیابتی وگان شامل کربوهیدارت متوسط به ویژه کربوهیدارت های تصفیه شده با گلیسیمی بالا (که به سرعت قند خون را افزایش می دهند) می شود. اصلی ترین مواد غذایی در این رژیم شامل غلات کامل، لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر است که می تواند به کنترل قند خون کمک کند. پروتئین حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، تمپه و سیتان همراه با چربی های سالم آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن نارگیل و زیتون می تواند باعث بهبود و کنترل قند خون در افراد دیابتی شود.

• رژیم غذایی وگان با پروتئین بالا

از دغدغه اصلی افراد به ویژه ورزشکاران، تامین پروتئین در رژیم های گیاهی است. پروتئین در رژیم های غذایی وگان می تواند با چالش روبه رو باشد. با این وجود یک رژیم غذایی وگان با پروتیئن بالا، تمرکز بر غذاهای گیاهی با پروتیئن بالا دارد. برخی از مواد غذایی رژیم غذایی وگان با پروتئین بالا شامل مواد غذایی زیر می شود.

• آجیل و دانه ها
• لوبیا
• توفو
• سیتان
• جو دوسر
• کینوا

همچنین برخی از افراد از مکمل های پروتئین گیاهی استفاده می کنند که میان ورزشکاران وگان و بدنسازان محبوب است. این سبک رژیم غذایی وگان برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مناسب است.

• رژیم غذایی ضد التهابی وگان

در صورتی که از رژیم های متعادل وگان بهره ببرید باید بدانید که آن ها به صورت طبیعی ضد التهاب هستند. تحقیقات نشان می دهد مصرف کمتر غذاهای حیوانی می تواند التهاب مرتبط با برخی بیماری ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

برای اینکه از این فواید بهرمند شوید، بر روی غذاهای تازه و کامل تمرکز کرده و از قند ها و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

• رژیم وگان مدیترانه ای

شاید برای شما کمی عجیب به نظر برسد که رژیم مدیترانه ای که حاوی غذاهای دریایی است می تواند به صورت وگان شخصی سازی شود. این رژیم سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات، لوبیا، آجیل، دانه ها و روغن های غیر اشباع است. بر خلاف رژیم اصلی مدیترانه ای، این رژیم فاقد ماهی، لبنیات و تخم مرغ است.

خبر خوب اینکه با رعایت و حفظ اعتدال در این رژیم می توانید مدت زمان طولانی از آن پیروی کنید به شرطی که از دریافت پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی مطمعن باشید.

• رژیم وگان کم کربوهیدارت

یک قائده اصلی در رژیم های گیاهی، قالب بودن کربوهیدارت بیشتر نسبت به غذاهای حیوانی است. این امر کمی پیروی از رژیم های گیاهی را چالش برانگیز می کند اما غیر ممکن نیست. برخی از مواد غذایی گیاهی که کربوهیدارت کمی دارند شامل:

• سبزیحات غیرنشاسته ای: فلفل دلمه، کلم بروکلی، کدو سبز، سبزیحات برگدار
• میوه های پر چرب: آووکادو و زیتون
• میوه های کم قند: زغال اخته، تمشک، هندوانه، طالبی
• آجیل و دانه ها
• توفو
• روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو

رژیم های کم کربوهیدارت برای اکثر افراد سالم است اما به شرطی که انواع غذاهای گیاهیی کم کربوهیدارت شامل آن باشد تا در کنار آن، مواد مغذی و مفید تامین شود.

چگونه وگان شویم؟

اکنون که با رژیم های متنوع گیاهی آشنا شدید، به گام بعدی میرویم. در صورتی که برای اولین بار میخواهید این رژیم را شروع کنید همراه ما باشید. اول از هر چیز، به لیست غذاهای وگان اشاره خواهیم کرد.

وگان ها چه می خورند؟

لیست غذاهای وگان

• میوه و سبزیحات
• حبوبات: نخود، لوبیا، عدس
• آجیل و دانه ها
• نان، برنج و ماکارونی
• روغن های گیاهی

شاید به ظاهر کمی سخت گیرانه به نظر برسد اما شما می توانید آن ها را کامل یا در غذاهای فرآوری شده مانند توفو، سیتان، تمپه، گوشت گیاهی و … مصرف کنید.

• گوشت گیاهی و وگان

گوشت گیاهی بر پایه سویا است که دارای ویژگی های مشابه با گوشت حیوانی است. بافت، طعم و شکل ظاهری آن می تواند جایگزین مناسبی در انواع دستورغذای ایرانی باشد و به راحتی در خورشت ها و رسپی های مختلف استفاده شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این مورد، تنها عبارت گوشت گیاهی را در گوگل سرچ کرده و در سایت هایپرارگانو اطلاعات دریافت کنید.

گوشت های گیاهی منابع غنی از پروتئین هستند که می توانند به اشکال مختلف مانند همبرگر، ناگت، هات داگ طعم دار و … قالب گیری شوند.

• توفو

توفو که به اشکال گوناگون در بازار عرضه می شود بر پایه سویا است که طعم ملایمی دارد. توفو در انواع نرم و سفت در بازار عرضه می شود که می تواند جایگزین مناسب پنیر در وعده صبحانه یا سایر وعده های غذایی شود.

• سیتان

از گندم تهیه می شود و دارای بافتی جویدنی و طعم معطری است. لازم به ذکر است افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند باید تحت نظر پزشک از سیتان استفاده کنند. سیتان حاوی پروتئین طبیعی گندم به نام گلوتن است که می تواند در این افراد، باعث بروز حساسیت شود.

• تمپه

این محصول تخمیر شده سویا، دارای بافتی سفت تر از توفو و طعم آجیلی دار است. توفو در طعم های مختلف در بازار عرضه می شود.

• شیر های گیاهی

شیر سویا، شیر نارگیل، شیر بادام، شیر فندق و … از شیرهای غیرلبنی هستند که می توانند به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی مصرف شوند. طعم، قوام و مواد مغذی آن ها به نوع گیاهی که برای تهیه شیر استفاده می شود متفاوت است.

برخی دیگر از مواد غذایی گیاهی که با استاندارد های رژیم وگان همخوانی دارند عبارتند از:

• ماست
• سس و چاشنی
• عسل
• بستنی
• کره

چه غذاهایی وگان نیستند؟

از مهم ترین مواد غذایی که افراد وگان از مصرف آن اجتناب می کنند به شرح زیر است :

• گوشت، مرغ، اردک و سایر طیور
• ماهی، میگو، خرچنگ، صدف و …
• تخم مرغ
• شیر لبنی
• عسل
• پنیر، کره، ماست، خامه، بستنی و محصولات لبنی
• سس مایونز (حاوی زرده تخم مرغ است)

آیا تهیه مواد غذایی وگان دشوار است ؟ از کجا مواد غذایی رژیم وگان را خریداری و تهیه کنیم ؟

با توجه به محبوبیت روز افزون رژیم وگان، می توانید مواد غذایی وگان را از منابع مختلفی تهیه کنید. از جمله فروشگاه‌های محلی، بازارهای زنجیره‌ای، فروشگاه‌های آنلاین، و حتی فروشگاه‌های ویژه مانند فروشگاه‌هایپرارگانو که به عنوان یکی از فروشگاه‌های معتبر متخصص در ارائه محصولات غذایی وگان شناخته شده‌اند. این فروشگاه‌ها علاوه بر ارائه محصولات غذایی ارگانیک، با مجموعه‌ای گسترده از محصولات وگان از جمله سبزیجات تا مواد پروتئینی گیاهی و جایگزین‌های گوشتی و پنیرهای گیاهی، به افراد علاقه‌مند به این نوع رژیم غذایی امکان می‌دهند تا به راحتی و با اطمینان خریدهای خود را انجام دهند.

آیا رژیم وگان می تواند برای شما مناسب باشد ؟ معرفی منابع ضروری رژیم گیاهی

یک رژیم وگان که به خوبی برنامه ریزی شده، می تواند تمام آنچه که شما نیاز دارید را تامین کند. اما از آنجایی که وگان ها نسبت به وجترین در انتخاب مواد غذایی محدودتر هستند، رعایت یک برنامه رژیم غذایی متعادل دشوارتر است.

بهترین راه برای تامین مواد مغذی که نیاز دارید، تمرکز بر تنوع است. تلاش کنید تا همه مواد غذایی مجاز را در برنامه غذایی خود بگنجانید. میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و …

منابع گیاهی کلسیم کدام است ؟

• شیر گیاهی
• آب پرتقال
• توفو
• ماست سویا
• سبزی
• تمپه
• شلغم

منابع گیاهی ویتامین D کدام است ؟

• غلات
• نان
• آب پرتقال
• شیر گیاهی

منابع گیاهی ویتامین B12 کدام است ؟

• غلات
• نان
• شیر گیاهی
• جایگزین های گوشت غنی شده با B12

منابع گیاهی آهن کدام است ؟

• نان
• غلات
• سویا
• سبزیجات با برگ های تیره: شاهی، کلم بروکلی
• لوبیا
• برنج
• ماکارونی
• میوه های خشک: زردآلو، آلو خشک، انجیر

منابع وگان اسیدهای چرب امگا۳ کدام است ؟

• گردو
• دانه کتان
• دانه شاهدانه
• دانه چیا
• لوبیا
• جلبک دریایی

تغذیه سالم به عنوان یک گیاهخوار

برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود در یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل، غذاهای گیاهی زیر را در نظر بگیرید.

• هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید
• وعده های غذایی بر پایه سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی (حاوی غلات کامل)
• مصرف جایگزین های غنی شده مانند سویا و ماست
• حبوبات
• آجیل و دانه های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند گردو)
• مایعات فراوان (۶ تا ۸ فنجان در روز)

اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، نمی توانید مواد ضروری مانند ید، سلنیوم، کلسیم، ویتامین B12 و آهن را تامین کنید.

فواید رژیم گیاهخواری

تحقیقات گسترده ای در مورد رژیم گیاهخواری تاکنون انجام شده است که نشان می دهد رژیم های غذایی گیاهی، می توانند سلامت شما را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

در یک مطالعه بزرگ مشخص شد مصرف غذاهای گیاهی در درجه اول می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ درصد کاهش دهد. رژیم غذایی گیاهی تا ۳۵ درصد خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش می دهد.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات
• کاهش معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
• تناسب اندام و کاهش وزن
• کاهش چربی اشباع ناسالم و کلسترول

همچنین میوه ها و سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که به محفاظت در برابر بیماری ها کمک می کنند.

خطرات رژیم غذایی وگان

تاکنون در مورد انواع رژیم غذایی وگان و فواید آن صحبت کردیم. رژیم گیاهخواری در حالی که می تواند بسیار مغذی و مفید باشد، اما برخی خطرات بالقوه ای نیز وجود دارد.

پرهیز از غذاهای حیوانی می تواند میزان دریافتی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا۳، روی و ویتامین ها را کاهش دهد. یکی از ویتامین هایی که افراد با کمبود آن مواجه هستند، ویتامین D است که در کنار ویتامین B12 می تواند کلسیم استخوان ها و دندان ها را تقویت کند.

اسیدهای چرب امگا۳ نیز باعث حفظ سلامت سلول ها می شود و از قلب شما در برابر بیماری های قلبی و سکته محافظت می کند. افراد زیر حتما قبل از شروع رژیم گیاهی با دکتر مشورت کنند:

• کودکان و نوزادان
• زنان باردار و شیرده

آیا زنان باردار می توانند از رژیم وگان پیروی کنند ؟

در صورتی که در دروان بارداری یا شیردهی از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، باید از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندتان مطمعن شوید.

رژیم وگان و بارداری موضوع مهمی است که نمی توان به راحتی برای آن دستورالعمل مشخص کرد. البته مصرف مواد غذایی وگان در دوران بارداری بی خطر است. برخی از مواد مغذی مهمی که در دوران بارداری به آن نیاز دارید شامل:

• غلات، نان و ماکارونی غنی شده
• بادام زمینی
• سبزیجات سبز برگ
• آب پرتقال
• لوبیا

برای زنان شیرده چطور ؟ وگان و شیردهی

رژیم غذایی متعادل گیاهی که در دوران بارداری دنبال می کنید، می تواند مواد مغذی مورد نیاز شما در دوران شیردهی را نیز تامین کند. یک مطالعه مروری هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیه شیر مادر در بین غیر گیاهخواران، گیاهخواران و وگان ها پیدا نکرد.

سخن پایانی

در پایان، می‌توان گفت که انتخاب رژیم گیاهخواری، بیشتر از یک انتخاب غذایی است؛ بلکه یک تصمیم اخلاقی و ایمانی است که از تأثیر برای سلامتی خودمان و همچنین محیط زیست بی‌نظیری برخوردار است. با توجه به انواع مختلف رژیم‌های گیاهخواری و مواد غذایی مورد نیاز هرکدام، می‌توانیم با آگاهی و برنامه‌ریزی مناسب، به عنوان وگان‌ها، اثر مثبت خود را بر روی جامعه و محیط زیست بیشتر کنیم. از همین رو، بهترین زمان برای شروع را همین الان می‌بینیم. به امید یک جهانی سالم‌تر و پویاتر با رژیم‌های گیاهخواری.